„A kde bereš bílkoviny?“ Tuhle otázku slyšel snad každý, kdo někdy řekl, že nejí maso.
Dobrá zpráva je, že kvalitní zdroje bílkovin najdeme i v rostlinné říši. Luštěniny, tofu, tempeh, obiloviny, ořechy nebo semínka mohou být základem chutného a nutričně vyváženého jídelníčku.
Důležité je vědět, které potraviny bílkoviny obsahují, jaké množství potřebujeme a jak rostlinné suroviny vhodně kombinovat.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny patří mezi základní živiny. Tělo je potřebuje pro tvorbu a obnovu tkání, fungování enzymů, hormonů a imunitního systému.
Skládají se z aminokyselin, z nichž některé si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Tyto esenciální aminokyseliny proto musíme přijímat ze stravy.
Rostlinné potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich poměr se však mezi jednotlivými zdroji liší. Pestrá kombinace rostlinných potravin pomáhá zajistit jejich dostatečný příjem.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
1. Luštěniny
Čočka, cizrna, fazole a hrách patří mezi nejpraktičtější rostlinné zdroje bílkovin. Zároveň obsahují vlákninu a řadu minerálních látek.
Uvařená čočka poskytuje přibližně 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Cizrna přibližně 9 gramů a vařené fazole obvykle kolem 7–9 gramů.
Luštěniny můžete použít do polévek, salátů, kari, pomazánek i vegetariánských burgerů.
2. Tofu a tempeh
Tofu se vyrábí ze sójových bobů a díky neutrální chuti se dobře kombinuje s marinádami, kořením i zeleninou.
Podle konkrétního výrobku může obsahovat přibližně 8–18 gramů bílkovin na 100 gramů.
Tempeh je fermentovaný výrobek ze sójových bobů s výraznější chutí a pevnější strukturou. Často poskytuje přibližně 18–20 gramů bílkovin na 100 gramů.
Sója navíc patří mezi rostlinné zdroje s velmi příznivým zastoupením esenciálních aminokyselin.
3. Obiloviny a pseudobiloviny
Ovesné vločky, pohanka, quinoa a celozrnné obiloviny mohou přispívat k celkovému příjmu bílkovin.
Uvařená quinoa obsahuje přibližně 4–5 gramů bílkovin na 100 gramů. Je proto užitečnou součástí jídelníčku, ale sama o sobě není tak koncentrovaným zdrojem bílkovin jako tofu nebo luštěniny.
4. Ořechy a semínka
Dýňová semínka, mandle, arašídy, chia nebo konopná semínka dodávají nejen bílkoviny, ale také nenasycené tuky a další živiny.
Jsou vhodné jako doplněk salátů, kaší nebo hlavních jídel. Kvůli vyšší energetické hodnotě je dobré vnímat je jako jednu ze součástí pestré stravy.
Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?
Pro většinu zdravých dospělých představuje základní referenční příjem přibližně 0,8–0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Člověk vážící 70 kilogramů tak potřebuje orientačně kolem 56–58 gramů bílkovin denně.
Potřeba může být vyšší například při intenzivním sportování, ve vyšším věku nebo během některých životních období.
U čistě rostlinného jídelníčku je důležité dbát na dostatečný energetický příjem a pestrý výběr kvalitních zdrojů.
Musíme kombinovat bílkoviny v každém jídle?
Často se říká, že rostlinné bílkoviny musíme pečlivě kombinovat, abychom získali všechny potřebné aminokyseliny.
Ve skutečnosti není u většiny zdravých dospělých nutné spojovat konkrétní zdroje v jednom pokrmu. Důležitější je pestrost a dostatečný příjem během celého dne.
Přesto existují kombinace, které jsou nejen nutričně praktické, ale především výborně chutnají:
- Čočka s rýží a zeleninou
- Cizrna s celozrnným kuskusem
- Tofu s quinoou a pečenou zeleninou
- Fazolové chilli s kukuřičnou tortillou
- Ovesná kaše s ořechy a semínky
Na co si dát pozor při vegetariánské a veganské stravě?
Dostatek bílkovin je pouze jednou částí dobře sestaveného jídelníčku.
U vegetariánské a zejména veganské stravy je vhodné sledovat také příjem železa, vápníku, jódu, vitaminu D, omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12.
Vitamin B12 je u veganské stravy nutné zajistit spolehlivým zdrojem, například vhodným doplňkem nebo dostatečně obohacenými potravinami.
Vegetariánské jídlo může být pestré, syté a překvapivé
Vegetariánská kuchyně není jen o vynechání masa. Je o objevování nových surovin, textur, koření a způsobů přípravy.
Dobře sestavený rostlinný pokrm může být sytý, barevný a chuťově bohatý. A právě tato rozmanitost dělá z vegetariánského vaření zajímavou gastronomickou disciplínu.
V restauraci Lehká hlava v historickém centru Prahy se můžete přesvědčit, že vegetariánské jídlo nemusí znamenat kompromis v chuti.
Ať už jste dlouholetí vegetariáni, nebo chcete jen občas vyzkoušet jídlo bez masa, přijďte objevit nové chutě do Lehké hlavy.